Начнем с того, что напомним три главных принципа рационального питания.

1. Питание должно быть умеренным. Необходимо,чтобы количества энергии, поступающей с пищей и расходуемой в процессах жизнедеятельности, примерно совпадали. Средние данные о потребности в энергии для разных групп населения  приведены в интервью В. А. Шатерникова и в таблицах, сопровождающих это интервью. Для условного, среднестатистического взрослого человека потребность в пищевой энергии — около 2800 ккал.

2. Питание должно быть разнообразным. Каждому человеку нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества в правильном количестве и соотношении. Тот же условный взрослый должен потреблять ежедневно 80—90 г белков (в том числе 55 % животных), 100—105 г жиров (из них 30 % растительных) , 365—400 г углеводов (включая 50—100 г простых сахаров), 0,8 г кальция,1,2 г фосфора, 0,4 г магния, 14 мг железа, 70 мг витамина С, 1,7 мг тиамина (витамина В 1), 2 мг рибофлавина (витамина Bv), 1,9 мг ниацина (витамина РР), 1 мг витамина А и В-каротина. Разумеется, этот список неполон. Кроме того, напоминаю еще раз, конкретные цифры зависят от возраста, пола, характера работы, климата и других факторов, в том числе от индивидуальных особенностей обмена.

3. Должен соблюдаться режим питания. Лучше всего есть три-четыре раза в день (причем вечером меньше, чем днем и утром).

Специалисты по питанию подобрали множество вариантов таких наборов продуктов, которые обеспечи,-ли бы человека необходимыми пищевыми веществами. Вот один только пример (вновь — для среднестатистического человека): 330—360 г хлеба, 15 г макарон, 25 г круп, 5 г бобовых, 265—285 г картофеля, 385—450 г овощей и бахчевых, 200—220 г фруктов и ягод (свежих и консервированных), 50—100 г сахара и кондитерских изделий, 30— 40 г растительного масла, 190—215 г мяса и мясных продуктов, 50—55 г рыбы, 980—1050 г молочных продуктов (в том числе 350— 450 г собственно молока), 2/3 яйца (точнее 2 яйца на три дня).

Конечно, этот перечень условен — уже потому, что многие продукты взаимозаменяемы. Так, по белку и жиру 100 г хлеба равноценны 70 г муки, крупы или макарон, 100 г молока — 25 г творога или 15 г сыра, одно яйцо по тем же показателям заменяет 200 г творога или 160 г молока. Мясо и рыба также взаимозаменяемы, они могут замещать частично молочные продукты и яйца; впрочем, из-за существенных колебаний основных питательных веществ точный пересчет в этом случае затруднителен.

Вторая причина, по которой список следует считать условным, заключается в том, что предлагаемый набор нельзя понимать буквально — скажем, каждый день непременно 50 г рыбы и 5 г гороха или фасоли. Вполне возможно устраивать рыбный день раз в неделю, а бобовые есть на гарнир раз-другой в месяц, вместо крупы. И третья причина: состав одних и тех же продуктов может сильно колебаться (так, белка в мясе — от 12 до 20 %,-а жира — от 2 до 50 %...).

До сих пор речь шла о среднестатистическом человеке, который занимается легким физическим трудом, в возрасте от 18 до 29 лет, практически здоровом. Как же питаться реальному человеку — вам, ему, мне?

По статистике, в нашей стране только 40 % населения имеет вес, близкий к физиологической норме, у остальных вес либо выше нормы (50 %!), либо ниже (10 %). Однако из этой статистики нельзя сделать вывод о том, будто 40 % людей — те, что с нормальным весом,— питаются совершенно правильно,так как среди них есть и больные (а при нынешнем развитии медицинской диагностики почти у каждого здорового можно найти хоть какую-нибудь болезнь), и, значит, им также требуется индивидуальная диета. Строго говоря, из-за особенностей внешней среды, условий обитания и обмена веществ потребность в пищевых веществах всегда будет индивидуальной, хотя и не всегда легко определимой.

Есть люди (их очень немного), которым и при физической нагрузке вполне хватает 2000 ккал в день; а другим в тех же условиях надо 3600 ккал. Такие особенности обмена может выявить, как правило, только врач после тщательного обследования. И во всяком случае нельзя переносить опыт питания людей с редким типом обмена на всех без исключения людей, как это делают последователи Шаталовой и Брегга.

Пусть только у читателей не создастся впечатление, будто положение безвыходное — где найти столько врачей, да еще хорошо знающих вопросы питания, чтобы постоянно наблюдать за рационом большинства людей? Практика показывает, что в очень многих случаях могут помочь обыкновенные напольные весы; они позволяют, хотя бы в первом приближении, оценить фактическое питание. Для этого надо определить свой нормальный вес — с помощью широко известного номографа А. А. Покровского или же посоветовавшись с врачом (это любому врачу по силам и почти не отнимает времени). Взвесившись и сравнив свой вес с нормой, мы наметим план действий.

Фактический вес близок к норме. Это значит, что сложившийся режим питания в части потребления жиров и углеводов правилен. Остается проверить, воспользовавшись таблицами, как обстоят дела с белками, витаминами и минеральными веществами, и при необходимости подкорректировать рацион.

Фактический вес ниже нормы. Режим питания недостаточен: не хватает жиров и углеводов, а скорее всего и белков. Следовательно, нужно просто-напросто больше есть. Но если это не помогает, обратитесь к врачу, причем поскорее, так как пониженный вес может оказаться следствием заболевания.

Фактический вес выше нормы. Случай, увы, распространенный. Если вес превышает норму на 15 % или более, налицо серьезная болезнь — ожирение, которое нужно немедленно лечить. Повышенный вес свидетельствует либо об излишке жиров и углеводов, либо о слишком малой физической активности. Посоветовавшись и на сей раз с врачом, уменьшайте первое или (а еще лучше не «или», а «и») увеличивайте второе.

Практика показывает, что с обеспечением жирами и углеводами проблем обычно не существует, их употребляют скорее больше нормы (особенно животные жиры). Поэтому прежде всего проверьте рацион на животные белки (растительных также большей частью хватает). Мясные, рыбные и молочные продукты постоянно должны быть в питании, хотя вегетарианские (разгрузочные) дни вполне возможны — один, самое большее два раза в неделю.

Достаточно серьезная проблема — обеспеченность витаминами, особенно витамином С зимой и весной. Почти все распространенные у нас фрукты и овощи сохраняют к этому времени года слишком мало витаминов, особенно аскорбиновой кислоты (единственное исключение — квашеная капуста). Не забывайте также, что важный источник витаминов группы В — это ржаной хлеб и пшеничный хлеб из муки грубого помола или из цельного дробленого зерна.

Полезно также зимой и ранней весной принимать витаминные драже в профилактических дозах.

Рекомендовать в статье конкретное меню практически невозможно, так как по второму принципу рационального питания (разнообразие меню) набор определенных блюд не должен повторяться слишком часто — не чаще, скажем, чем раз в неделю. Кроме того, многое зависит от наличия продуктов в продаже, сезона, стоимости, времени, которое тратится на готовку, от традиций в питании и множества иных факторов, учитываемых с трудом. Поэтому и на сей раз ограничимся примером: один день одного среднестатистического взрослого.

Завтрак: кусок отварного мяса или рыбы (40—70 г) с овощным или картофельным гарниром, стакан чая, кофе или теплого молока, 12Q г хлеба.

Обед: салат или винегрет с подсолнечным маслом, овощной суп или борщ на мясном бульоне, тушеное мясо (50—100 г) с овощами мл и картофелем, стакан сока
или компота (или яблоко), 150 г хлеба.

Ужин: салат, сырники или творожный пудинг (50— 100 г), стакан чая или молока, 60 г хлеба.

Перед сном: стакан кефира или простокваши.

Если у вас пониженный вес, включите в меню каши, если же вес излишне велик, ограничьте каши, макароны, картофель. При избыточном весе старайтесь есть чаще, 4—5 раз в день, и устраивайте раз в неделю разгрузочный (овощной, молочный, фруктовый) день. Во все другие дни старайтесь выходить из-за стола с чувством недостаточной, неполной сытости и ешьте помедленнее, так как чувство насыщения запаздывает на 15—20 минут. Дополнительная физическая нагрузка — быстрая ходьба или бег, легкая зарядка — приведут к тому, что вы уже через месяц почувствуете первые результаты.

Добавим лишь несколько советов о том, как лучше готовить пищу в том случае, если продукты нельзя есть, как огурцы или землянику, в сыром виде.

Овощи предпочтительнее варить, так как при жарке теряется излишне много белков, минеральных веществ и особенно витаминов (витамина С — в среднем 45 %). Варить растительные продукты, в том числе крупы, желательно без слива воды, иначе из-за перехода веществ в отвар потери увеличиваются. Если же отвар приходится сливать, постарайтесь использовать его для приготовления супов и соусов.

Животные продукты, в отличие от растительных, больше всего теряют при варке, однако хорошая хозяйка всегда найдет применение мясным, рыбным и куриным
бульонам. При жарке теряется в полтора раза меньше полезных веществ, однако могут образоваться не усваиваемые организмом меланоидины. При тушении и запекании потери еще меньше, а совсем мало их, когда из мяса и рыбы готовят котлеты, особенно паровые. Неизбежные потери витаминов при любой тепловой обработке необходимо компенсировать, готовя закуски и гарниры из зелени и свежих овощей.

Быстрая глюкоза и медленная фруктоза

Наверное, каждому знакомо неожиданно возникающее острое чувство голода, когда, как говорится, подводит живот. Это организм сигнализирует о том, что наступила гипогликемия — резкое понижение концентрации в крови глюкозы, главного источника энергии. Правда, спустя некоторое время приступ голода притупляется сам собой в результате того, что организм переключается на резервные источники энергии. Но от неприятного ощущения можно быстро избавиться, съев хотя бы кусочек сахара.

Молекула обычного сахара, или сахарозы, представляет собой соединение одной молекулы глюкозы с одной молекулой другого углевода — фруктозы. Под действием ферментов сахароза быстро распадается на глюкозу и фруктозу, и глюкоза тотчас же впитывается в кровь, снимая гипогликемию.

А как же фруктоза? Она тоже используется организмом, но в пять раз медленнее глюкозы. И вообще, если принять скорость усвоения чистой глюкозы за 100, то скорость поступления в кровь глюкозы, образующейся при переваривании других пищевых продуктов, такова: моркови — 92, кукурузных хлопьев — 80, пшеничного хлеба — 72, картофеля — 70. В то же время скорость усвоения углеводов макарон характеризуется индексом 42, мороженого — 36, а соевых бобов — всего 15.

Если же расположить все эти продукты в порядке убывания их питательной ценности, то получится иной ряд. Какой из этого можно сделать вывод? Если человеку нужно быстро утолить острое чувство голода, то почти тот же эффект, что и кусочек сахара, дадут ломоть хлеба или вареная картофелина. Но если скорость поступления глюкозы в кровь нужно уменьшить, но на длительное время создать ощущение сытости (это важно, например, для страдающих диабетом или ожирением), лучше питаться блюдами из макарон или соевых бобов.

Кстати, еще раз о фруктозе. Она, как известно, слаще сахара, а усваивается существенно медленнее глюкозы. Так что при составлении диет нужно учитывать не только калорийность и вкусовые качества продуктов,— так сказать, статику питания,— но и динамику процесса пищеварения.

Вот и все. Желаю вам приятного аппетита.

К сведению научных работников...

К сведению научных работников, а также педагогов женского пола, словом, женщин, занятых умственным трудом: многие из вас едят больше, чем следует. После детального обследования к такому выводу пришли сотрудники киевского НИИ гигиены питания. Они сравнивали энерготраты с реальным поступлением энергии извне, с пищей, и выяснили, что педагоги в среднем потребляют больше, чем тратят, на 16 % зимой и на 21 % летом, когда питание разнообразнее и соблазнительнее; у научных работников превышение составляет 5—13 %.

Из-за чего же возникает избыток калорий?-Понятно, что прежде всего из-за жиров (среднее переедание от 14 до 36 %), затем из-за углеводов (11—22%), но также, как это ни удивительно, из-за белков, особенно животных (22—24 %). Больше нормы потребляют ученые женщины железа и фосфора, зато им постоянно не хватает кальция и растительных жиров, а зимой — и витамина С. Вот такая пестрая складывается картина.

А какие продукты в особом почете у обследованных женщин? Кондитерские изделия, сахар, яйца, мясо, а летом — овощи и фрукты: их потребление выше медицинской нормы, порой су- . щественно (сладостей — на 73 %). Вообще же за последние десять лет калорийность их рациона увеличилась на 134 ккал, несмотря на снижение интереса к хлебу и стремление есть побольше овощей. В результате, сообщает журнал «Вопросы питания» (1984, № 3), каждая седьмая женщина-педагог и каждая пятая женщина-научный работник имеют избыточную массу, а ожирением страдают соответственно 28 и 13 %. Многовато...

Специалисты говорят, что надо обязательно составлять рекомендации по питанию и для женщин, занятых умственным трудом. Но и сейчас, не дожидаясь научных рекомендаций и зная свои склонности, проявляйте, дорогие женщины, сдержанность...

Отредактировано gosha (Ср 08:40)